MENGUKUR
KESEGARAN JASMANI
Ada dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur
kesegaran jasmani seseorang.
- Untuk mengetahui
kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus menentukan program
latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani
- Untuk mengevaluasi
keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.
Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan
untuk mengukur atau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan
dapat dipakai sebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
Pengertian Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang
untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang
perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan
metode latihan yang benar.
Komponen Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen,
yaitu:
1.
Daya tahan
kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular
endurance).
2.
Daya tahan otot (muscle
endurance)
3.
Kekuatan otot (muscle
strength)
4.
Kelentukan (flexibility)
5.
Komposisi tubuh (body
composition)
6.
Kecepatan gerak (speed
of movement)
7.
Kelincahan (agility)
8.
Keseimbangan (balance)
9.
Kecepatan reaksi (reaction
time)
10. Koordinasi (coordination)
Sejumlah
ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebut di atas,
komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponen terpenting dalam
menentukan kesegaran jasmani seseorang.
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.
Evaluasi Kesegaran Jasmani
Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada,
khusus untuk mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga
metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaran
jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyai
kelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan yang
hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani
yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan masyarakat
umum.
Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku
dapat meningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:
1.
Dampak latihan
jasmani terhadap tubuh
o Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
o memperkuat sendi dan otot
o Menurunkan tekanan darah
o Mengurangi lemak
o Memperbaiki bentuk tubuh
o Memperbaiki kadar gula darah
o Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
o Memperlancar aliran darah
o Memperlancar pertukaran gas
o Memperlambat proses menjadi tua
2.
Prinsip latihan
jasmani
o Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran
jasmani yang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa
dilakukan.
o Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis
latihan yang tertentu pula.
o Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi
hilang, jika lama tidak aktif berlatih
o Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan
tetap berlatih pada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.
o
3.
Dosis Latihan
o Frekuensi : 3-5 seminggu
o Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut
nadi maksimal)
o Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan
otot-otot besar.
Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan
berdasarkan tolok ukur “Nadi”, adalah sebagai berikut.
Intensitas
latihan = 60 s.d. 90 % x {(220-usia(tahun)}
|
atau
|
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x (nadi cadangan +
nadi istirahat)
|
Keterangan:
Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat
Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)
Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat
DN = Denyut nadi
Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat
Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)
Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat
DN = Denyut nadi
Contoh
menentukan intensitas latihan:
Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x (220-45) = 158 100 100
Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x (220-45) = 158 100 100
Bentuk
dan Cara Pengukuran
Ada
beberapa bentuk tes yang dapat digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani anda.
Beberapa bentuk tes yang dapat dilakukan sendiri dan ada pula yang memerlukan
bantuan tenaga dan pendamping yang khusus. Beberapa bentuk tes yang dapat
digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani Anda diantaranya adalah :
Kelebihan berat badan dapat berpengaruh buruk terhadap
kesehatan maupun penampilan/estetika.
Bagaimana sebaiknya berat badan kita ?
Berat badan ideal = 90 % x (tinggi badan - 100) |
formula BROCCA
atau
Berat badan yang proporsional dibandingkan tinggi
badannya adalah antara 80 % - 120 % dari tinggi badan dikurangi 100.
Contoh:
Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm. Berapa berat badan yang proporsional bagi Tommy?
Berat badan max = 120 % x (170 - 100) = 84 kg
Berat badan min = 80% x (170 - 100) = 56 kg
Bila lebih dari 84 kg, berarti ‘terlalu gemuk’ Bila kurang dari 56 kg, berarti ‘terlalu kurus’
Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm. Berapa berat badan yang proporsional bagi Tommy?
Berat badan max = 120 % x (170 - 100) = 84 kg
Berat badan min = 80% x (170 - 100) = 56 kg
Bila lebih dari 84 kg, berarti ‘terlalu gemuk’ Bila kurang dari 56 kg, berarti ‘terlalu kurus’
Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi
jantung. Jadi, penting untuk diketahui. Denyut nadi adalah frekuensi irama
denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada
tempat-tempat tertentu. Frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan
frekuensi denyut/detak jantung.
Tempat meraba denyut nadi
Denyut nadi dapat dipalpasi pada beberapa tempat,
misalnya:
1.
Di pergelangan
tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari tangan (arteri radialis).
2.
Di leher sebelah
kiri/kanan depan otot sterno cleido mastoideus (arteri carolis).
3.
Di dada sebelah
kiri, tepat di apex jantung (arteri temperalis) Cara menghitung denyut nadi
pada arteri carolis
4.
Di pelipis Gambar
orang sedang meraba denyut nadi di leher
Hal-hal yang dapat diperiksa pada denyut nadi
1.
Frekuensinya
(berapa denyut per nadi)
2.
Isinya
3.
Iramanya
(teratur/tidak teratur)
o Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja jantung
meningkat.
o Bila kita berlatih, maka dengan sendirinya frekuensi
denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya
latihan yang dilakukan.
o Setelah latihan selesai, frekuensi nadi akan turun
lagi.
o Orang yang terlatih, nadi istirahatnya lebih lambat
dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
Cara menghitung denyut nadi
Penghitungan denyut nadi secara manual dapat dilakukan
dengan cara:
1.
Nadi dihitung
selama 6 detik; hasilnya dikalikan 10 atau
2.
Nadi dihitung
selama 10 detik; hasilnya dikalikan 6 atau
3.
Nadi dihitung
selama 15 detik; hasilnya dikalikan 4 atau
4.
Nadi dihitung
selama 30 detik; hasilnya dikalikan 2.
Pada orang dewasa normal, denyut nadi saat istirahat
berkisar antara 70 - 80 denyut setiap menit. Penghitungan denyut nadi juga
dapat dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut “Pulse-Monitor” atau
“Pulse-Meter”, yaitu alat elektronik yang dapat digunakan untuk mengukur
frekuensi nadi setiap menit.
Denyut nadi yang perlu diketahui
1.
Nadi Basal (nadi
saat baru bangun tidur, sebelum bangkit dari tidur)
2.
Nadi Istirahat
(nadi waktu tidak bekerja)
3.
Nadi Latihan (nadi
saat latihan fisik)
4.
Nadi Pemulihan
(nadi setelah selesai latihan fisik).
Lemak akan memberikan andil pada keindahan bentuk tubuh
bila jumlahnya tepat dan sesuai dengan letaknya. Oleh karena itu, persentasi
lemak perlu diukur. Persentasi lemak tubuh tergantung pada jenis kelamin, usia,
keturunan dan aktivitas seseorang.
Tabel 1 : Norma Persentasi Lemak Tubuh (Pria)
Usia
|
Persentasi Lemak Tubuh
|
s.d. 30 tahun30 - 50 tahun50 - 70 tahun
|
9 - 15 %11 - 17 %12 - 19 %
|
Tabel 2 : Norma Persentasi Lemak Tubuh (Wanita)
Usia
|
Persentasi Lemak Tubuh
|
s.d. 30 tahun30 - 50 tahun50- 70 tahun
|
1 - 21 %15 - 23 %16 - 26 %
|
Fungsi Lemak Tubuh
1.
Sebagai cadangan
makanan
2.
Pelindung
organ-organ bagian dalam
3.
Membantu memberi
garis bentuk tubuh
Alat yang dipergunakan untuk mengukur persentasi lemak
bagian bawah kulit
1.
Skin fold caliper
2.
Alat tulis
3.
Tabel prakiraan
persentasi lemak
Bagian tubuh yang diukur
1.
Bagian belakang
lengan atas (triceps)
2.
Bagian depan
lengan atas (biceps)
3.
Di bawah tulang
belikat (sub scapula)
4.
Di atas
kristailiaka (supra iliaca)
Untuk mengetahui persentasi lemak tubuh bisa digunakan
salah satu tempat saja sebagai tempat pengukuran atau keempat tempat tersebut
di atas.
Cara pengukuran
1.
Kulit di tempat
yang diukur dicubit dengan tangan kiri sedemikian rupa, sehingga yang dicubit
hanyalah lipatan kulit dan lemaknya saja tanpa mengikutkan lapisan otot
dibawahnya.
2.
Tangan kanan memegang
Caliper untuk menjepit lapisan kulit yang telah dicubit dengan tangan kiri.
Dengan telah terjepitnya lapisan kulit dan lemak bawah kulit dapat dibaca pada
skala yang ada pada Skin Fold Caliper berapa milimeter tebalnya.
Tujuan
Untuk mengetahui kelentukan seseorang
Alat
- bangku dengan ukuran
tinggi 50 cm
- mistar panjang dengan
ukuran 50 - 60 cm
Cara
- Peserta tidak memakai
alas kaki
- Peserta berdiri dengan
kaki lurus
- Lutut bagian belakang
lurus (lutut tidak boleh ditekuk)
- Pelan-pelan bungkukkan
badan dengan posisi tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala. Usahakan
agar ujung jari tangan mencapai skala sejauh mungkin; sikap ini
dipertahankan selama 3 detik.
- Tes dilakukan 2 kali
berturut-turut.
Hasil
Hasil yang dicatat adalah angka skala tertinggi yang
dapat dicapai oleh kedua ujung jari dan raihan terjauh dari dua kali raihan
yang menjadi hasil kelentukan seseorang.
Tabel 3 : Norma Penilaian dan Klasifikasi Kelentukan
No
|
Klasifikasi
|
Prestasi (cm)
|
1
2 3 4 5 |
Baik sekali
Baik Sedang Kurang Kurang Sekali |
lebih dari 19
11.5 s.d. 19 -1.5 s.d. 11.5 -6.5 s.d. -1.5 lebih dari -6.5 |
·
Pengukuran
Kekuatan Otot
·
Pengukuran Daya
Ledak Otot (Power)
·
Pengukuran Fungsi
Paru
·
Pengukuran Daya
Tahan Jantung dan Paru-Paru
·
Pengukuran
Prediksi Nilai VO2 max
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
2) Hakikat Latihan Kelentukan (flexibility)
Kelentukan
diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar
otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada
gangguan yang berarti.
Tudor O Bompa dalam bukunya “Terjemahan Buku Therory
And Methodology Of Training” menjelaskan bahwa :
Latihan
adalah
aktivitas olahraga yang sistematik dalam jangka waktu lama, ditingkatkan secara
progresif dan individu yang mempengaruhi kepada ciri- ciri fungsi fisiologi
manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan
pernafasan (respirasi) adalah suatu proses pertukaran gas oksigen dan karbon
dioksida antara sel dengan lingkungannya.
Secara
sederhana gerakan pernafasan dapat di bagi atas dua bagian yaitu :
A. Inspirasi
Merupakan
suatu gerakan aktif yang didominasi oleh diafragma merupakan otot yang
memegang peran utama dalam proses inspirasi, seedangkan otot kecil
lainnya berfungsi menstabilkan kedudukan dinding thoraks serta menambah efesiensi
dari gerakan pernafasan. Otot-otot yang meninggikan rangka dapat
diklasifikasikan sebagai otot inspirasi yaitu scleneus ialah
meninggikan iga kesatu dan kedua, sternocloidomastoideus berfungsi
mengangkat sternum, otot seratus anterior mengangkat anterior
mengangkat sebagian besar iga dan interkostal eksternus.
B. Ekspirasi
Selama ekspirasi diafragma relaksasi dan
sifat elastis daya lenting paru, dinding dada dan isi perut menekan
paru-paru, pada saat bernafas hebat tenaga tenaga elastis tidak cukup
kuat untuk menyebabkan ekpirasi, sehingga diperlukan sebagian besar oleh
kontaksi otot–otot perut, yang mendorong isi perut keatas melawan dasar diafragma.
Otot-otot yang menurunkan rangka dada sebagai otot ekspirasi, yaitu otot
rektus abdominus yang menarik iga-iga kebawah pada waktu yang
sama otot-otot ini dan otot intercostalis internus.
Joging
berasal dari bahasa Inggris, yaitu jogging
yang artinya bergerak
maju dengan setengah berlari, dengan kecepatan yang lebih tinggi dari berjalan
biasa dan lebih rendah dari berlari
Pendidikan Jasmani adalah suatu proses pembelajaran yang didesain untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, mengembangkan keterampilan motorik, pengetahuan dan perilaku hidup aktif, dan
sikap sportif melalui kegiatan jasmani.
Menurut
Aip Syarifuddin,. Dalam bukunya Belajar Aktif Pendidikan Jasmani dan
Kesehatan. Olahraga adalah suatu
bentuk kegiatan jasmani yang terdapat di dalam permainan, perlombaan dan
kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi kemenangan dan prestasi
optimal
WARMING UP adalah menyiapkan organ tubuh atlit agar secara
fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti.
Secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :
1.
Memperlancar
sirkulasi darah, melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru.
2.
Penguluran dan
mempertinggi kontraksi otot.
3.
Melemaskan
persendian.
HIV (Humman Immunodeficiency Virus) yaitu Virus atau jasad renik yang sangat kecil menyerang
system kekebalan tubuh manusia
Virus HIV dapat di tularkan dengan cara
a. transfusi darah
b.
melalui
hubungan seksual dengan mengidap virus HIV
c.
melalui jarum
suntik bersamaan
d.
penularan ibu
hamil yang mengidap virus HIV kepada anaknya
Fungsi
Sel darah putih bagi tubuh manusia…
a. membunuh kuman
b. kekebalan tubuh
c. membunuh bibit penyakit
“Rasulullah S.a.w. bersabda : “Barang siapa
sehat badannya, damai hatinya (jiwa) dan punya makanan untuk sehari-harinya
(sosial ekonomi), maka seolah-olah dunia seisinya dianugerahkan kepadanya”.
(HR. Tirmidzi dan Ibnu Majah)